體育鍛煉是具有全民性的，對于中學生來說更重要，體育成績好也是加分項。跳遠就是中考體育的其中一個項目，那么中考體育跳遠滿分多少米？該怎么進行針對性訓練呢？

中考體育跳遠滿分多少米

中考體育男生立定跳遠滿分是2.5米，女生立定跳遠滿分是2.02米。

男生標準：

及格（60分）：1.85米。

良好（80分）：2.25米。

優秀（90分）：2.4米。

滿分（100分）：2.5米。

女生標準：

及格（60分）：1.46米。

良好（80分）：1.76米。

優秀（90分）：1.9米。

滿分（100分）：2.02米。

動作要領：

完整的立定跳遠技術動作由預擺、起跳、騰空、落地四個部分組成。

1、預擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動，前擺時，兩腿伸直，后擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。

要點：上下肢動作協調配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。

2、起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由后往前上方擺動，向前上方跳起騰空，并充分展體。

要點：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協調，空中展體要充分，強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。

3、落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往后擺動，并屈膝落地緩沖。

要點：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。

立定跳遠技巧和訓練方法

一、兩腳平等站位

對兩腳先站成立正姿勢，而后以前腳尖為支撐點，兩腳跟隨向兩側分開到兩腿成平行位置。這樣，腳尖都向前，與運動方向一致，同時兩腿基本處于垂直姿勢，既不產生夾角，又利于膝關節和踝關節運動。而且更容易掌握。

二、兩臂的擺動與呼吸的配合

擺臂與呼吸合理配合很重要。預擺時臂放松由下向上慢擺到頭上，跟著輕松地吸氣，而后兩臂由上向兩側后方而呼氣。當要起跳前兩臂則快速地由下向上擺到頭上，現時隨之快而深地吸一口氣隨下擺至兩側后方，動作一樣快，但此時不是呼氣，而是憋氣。這樣為肌肉起跳前提供最大的能量，增強肌肉起跳時的瞬間爆發力。

要點：前擺時，兩腿伸直，后擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。上下肢動作協調配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。

三、起跳騰空

當起跳前，隨著兩臂由上而下向兩側后方擺時，上體前傾，隨之兩臂彎屈成半蹲姿勢，腳跟提起，用前腳掌抓地，控制身體平衡，重心隨著前移。盡管重心前移不很大，但卻很重要。這樣，起跳時就不必為重心前移而消耗力量，為身體向前上方騰起創造條件。兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由后往前上方擺動，向前上方跳起騰空，并充分展體。

要點：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協調，空中展體要充分，強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。

四、蹬擺是關鍵

起跳時的蹬擺效果如何，是決定身體騰起遠度的重要因素。在教學中，對兩臂起跳時的擺法，我不是象教材那樣簡單由后向前上方擺。因為那樣擺僅作用于兩臂，而不能帶動全身。為此我采用跳高起跳時兩臂的擺法，但方向不是只向上，而是向前上方擺。起跳時，兩腳用前腳掌迅猛蹬地，同時兩臂由兩側后方向前上方做強有力的擺動，使身體向前上方騰起。

五、落地緩沖

收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往后擺動，并屈膝落地緩沖。

要點：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。

小竅門：（使你既跳的遠，落地后還不后坐）

落地時，小腿用力向前伸越遠越好！腳跟著地，屈膝的同時，膝蓋用力往前頂，有向前下方跪的感覺迅速過渡到前腳掌，上體前傾。剛開始先跳的近一點，體會動作。熟練后用力跳！

立定跳遠的輔助練習

1、挺身跳：原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動作，髖關節完全打開，做出背弓動作，落地時屈膝緩沖。

2、單足跳前進練習：一般采用左（右）去右（左）來的方法進行練習，距離控制在25-30米左右，完成3-4組。目的是為了提高腿部蹬地力量。

3、收腹跳練習：從原地直立開始起跳，空中做屈腿抱膝動作或雙手在腿前擊掌，落地時一定要屈膝緩沖。

4、越過一定高度兼遠度或一定遠度兼高度。

糾正存在的錯誤動作方法

1、預擺不協調。

解決辦法：反復做前擺直腿后擺屈膝的動作，由慢到快。

2、上體前傾過多，膝關節不屈，重心降不下去，形成鞠躬動作。

解決辦法：做屈膝動作，眼睛往下看，垂直視線不超過腳尖，熟練后就可不用眼睛看了。

3、騰空過高或過低。

解決辦法：利用一定高度或一定遠度的標志線來糾正這類錯誤效果很好。

4、收腿過慢或不充分。

解決辦法：反復做收腹跳的練習，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，擊掌動作要及時。

5、落地不穩，雙腿落地區域有較大的差異。

解決辦法：多做近距離的起跳落地動作，手臂的擺動要協調配合。地面設置標志物，雙腳主動有意識地踩踏標志物。