50米快速跑是短跑項目中的一項體育運動，要在這項運動中取得好成績，必須掌握正確的跑步動作要領。

50米快速跑動作要領

50米跑技術包括：

1.起跑技術

2.加速跑技術

3.途中跑技術

4.終點跑技術

起跑

采用站立式起跑技術。

動作要領：

1.預備時，雙腳前后開立，慣用腳在前，兩腳前后間距是1個腳的距離，左右間距是與肩同寬或微比肩寬。

2.屈膝降重心，身體微前傾，以右腳在前為例：左側臂屈肘在前，右側臂屈肘于身后。

3.聽到老師發出起跑口令，學生需兩腳用力蹬地，迅速前沖出去，起跑后注意不要突然抬頭或提高重心。

加速跑

起跑后的加速跑是從蹬離起跑器到途中跑開始的一個跑段，一般為30米左右（優秀運動員略長）。它的任務是盡快加速達到自己最高速度。

動作要領：

1.起跑后第一步落地不要有停頓或跳動的現象。

2.后蹬要用力，擺動腿積極前擺下壓。

3.前腳掌撐地，兩臂配合雙腿快速地前后擺動。

4.注意身體慢慢抬起，保持前傾。

途中跑

途中跑指經起跑、加速跑后轉入高速度跑的一段跑程。由于50米跑距離較短，完成加速跑之后，途中跑的距離也就非常短。

動作要領：

1.途中跑時，后蹬腿的髖、膝、踝關節要盡可能的充分蹬直，積極送髖。

2.擺動腿積極向前上方擺動，小腿隨慣性折疊，并將同側髖帶出。

3.重心盡量保持在同一條水平線上，頭部保持正直，下頜微收，身體前傾。

4.雙臂以肩為軸前后擺動，前擺稍向內，高度不要超過下顎，不要超過人體中線。

終點跑

終點沖刺跑方式主要有兩種。

動作要領：

【第一種】采用沖刺技術。在接近終點線的幾步，身體逐漸前傾，最后一步加大前傾，用胸部或肩部加速鞭打終點線做沖刺動作。

【第二種】直接跑過去。把終點定在終點線6-8米后，保持高速跑過終點，避免減速沖刺。切記要盡全力跑過終點后再放松。此外，終點沖刺跑還要注意安全，那就是沖刺后要在自己的跑道上繼續跑。

如何提升50米跑的成績

起跑

50米跑的首要重點，就是練好起跑。在該階段，我們可以采用蹲踞式起跑，也可以采用站立式起跑。這兩種起跑的雙腳站位一致，為：前后腳距離1個腳掌，前腳掌距離起跑點1.5個腳掌，或者更大，大家自行調節。

起跑瞬間，我們不要過分壓低重心，自然就行。同時，大幅度擺臂、腿部蹬地+前擺，將身體往前送，動作迅猛有力。

加速跑

短跑完成后，我們進入加速跑。在該階段，我們不能急于將自己的身體抬起來，而是待自己的身體積蓄了一定的向前推力后，再自然地將軀干抬起。同時，有意識地加快擺臂、擺腿動作速率。

途中跑（終點跑）

加速跑完成后，我們進入到途中跑，其實，這個時候，已經進入到終點沖刺環節。該階段，我們需要做的，就是將自身的擺臂、擺腿動作速率提升至最快。

50米快速跑練習方法

第1課時

1、起跑蹬擺：半蹲式準備，低頭，迅速擺臂、蹬腿向前。組數：10次×3組，組休30秒2、加速跑：雙手扶墻，身體傾斜，向前向上交替抬腿。組數15次×3組，組休1分鐘。

3、起跑后加速到途中跑：加速跑重心逐漸向前向上過渡到途中跑。組數：15秒15次×3組，組休1分鐘。

4、途中跑：身體放松，上下肢協調發力。組數：15秒15次×3組，組休1分鐘。

第2課時

1、側平舉：兩腳左右開立與肩同寬，兩臂伸直做側上下擺。組數：10次×3組，組休30秒。

2、直臂擴胸：兩腳左右開立與肩寬，兩臂伸直平行至胸前做擴胸。組數：10次×3組，組休30秒。

3、俯身擴胸：身體前傾90°，抬頭直背挺胸，做直臂擴胸。組數：10次×3組，組休30秒。

4、負重擺臂：兩腳前后開立，重心略向前。兩臂屈肘擺臂。組數：10次×3組，組休30秒。

5、快頻率擺臂：兩腳前后開立重心略前傾，五指打開，屈肘做最快頻率的擺臂。組數20次×3組，組休30秒。

第3課時

1、仰臥起坐：仰躺，五指交叉放后腦勺，兩膝彎曲，腰部迅速發力，向前用力到肘碰膝，再還原。組數：15個×3組，組休30秒。

2、兩頭起：直腿，直臂，以腰圍軸心。做上下肢開合。組數：15個×3組，組休30秒。

3、仰臥跑：仰躺，抬頭，兩臂屈肘擺臂時兩腳交替擺腿。組數：15個×3組，組休30秒。

4、背肌練習：俯臥，兩臂屈肘放于身體兩側，軀干以腰為軸做上下擺動。組數：15個×3組，組休30秒。

5、平板支撐：兩臂屈肘與前腳掌同時撐地，頭，背，腰，腿呈一條直線。組數：1分鐘×3組，組休1分鐘。

6、側向跨欄：雙手扶墻，一腿支撐，另一腿以髖為軸心，屈膝擺腿成弓箭步。組數：15次×3組，組休30秒。

7、側向直腿擺欄：雙手扶墻，一腿支撐，另一腿以髖為軸心，直腿繞欄。組數：15次×3組，組休30秒。

8、正面跨欄：正對欄架，一腿支撐，另一腿屈膝抬腿跨過欄架依次循環。組數：15次×3組，組休30秒。

9、背向擺欄：背對欄架，一腿支撐，另一腿以髖為軸心左右擺欄架。組數：15次×3組，組休30秒。

10、墊步擺欄：面對欄架，一腿墊步，另一腿左右擺欄架并腳掌扒地。組數：15次×3組，組休30秒。

第4課時：（每個動作15秒×3組，組休30秒。）

1、開合跳：兩腳打開與肩同寬，雙手放體兩側，跳起兩腳打開，兩臂伸直頭頂擊掌，再還原依次循環。

2、滑雪步：身體前側取一點，兩腳交換腿墊步進出。

3、單邊進出：一腳原地小碎步，另一角左右移動。

4、飛機跳：兩腳打開，左右腳依次跳起向后踢，異側手觸碰。

5、毽子跳：兩腳以膝蓋為軸心，前后依次跳起模擬踢毽子。

6、膝下擊掌組合：墊步跳的節奏，做膝下，胸前，后背依次擊掌。

7、墊步抬腿跳：雙手擺臂同時，一腳墊步，另一腳做抬膝動作。

8、小馬跳：雙手擺臂同時，兩腿墊步落地一瞬間交替向上跳起。

9、小碎步：兩腳快頻率，低重心的跑的同時兩臂做慢節奏的前后擺動。

第5課時

1、提踵：雙手扶墻，兩腳打開與肩同寬，提后腳跟，做上下提拉。組數：20次×3組，組休30秒2、深蹲跳：雙手后擺重心下降成全蹲。迅速蹬腿擺臂過頭頂，落地時屈膝緩沖落地。組數：15次×3組，組休1分鐘。

3、靠墻蹲：軀干后側緊貼墻壁，重心下降成馬步。膝蓋角度不小于90°。組數1分鐘×3組，組休1分鐘。

4、弓箭步跳：兩腳前后開立重心下降成弓箭步，跳起換腿，依次循環。組數：15次×3組，組休1分鐘。

5、跳深練習：兩腳從一定高度落地，迅速用力向前上方跳出。組數：15次×3組，組休1分鐘。