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雙杠臂屈伸正確姿勢

時間:2024-01-26 09:25閱讀數:280

“雙杠臂屈伸”是徒手訓練的基礎動作之一,動作難度僅次于引體向上。雙杠臂屈伸是以練習胸肌下部、肱三頭肌和三角肌前束為主的雙杠動作,當然也可以帶動鍛煉肘肌。

雙杠臂屈伸正確姿勢

1.站在雙杠中間,雙手支撐起身體,肘關節處可以鎖住。

2.吸氣,軀干向前傾斜30度,慢慢下放身體,下放的時候肘部稍微向兩側張開,直到你感到胸部有輕微的拉伸。

3.一旦你感覺到胸部有明顯的拉伸了,利用胸部的力量將身體撐起同時呼氣,回到起始姿勢。

4.在撐起到最頂部時緊縮胸大肌,如此反復。

雙杠臂屈伸的練習方法

1、懸垂姿勢:先站在雙杠中間,用手握住雙杠,然后將身體懸垂下來。接下來,彎曲手肘,將身體向上推起,直到手臂伸直。再慢慢放低身體回到起始位置。重復進行多組。

2、背部伸展:站在雙杠中間,手臂伸直,身體傾斜向前。然后,身體向下傾斜,同時彎曲手肘,并將胸部靠近雙杠。保持姿勢片刻,然后慢慢回到起始位置。進行多組。

3、蝴蝶動作:先站在雙杠中間,手臂伸直。然后,將兩只手臂分別向外張開,保持平行狀態。接著,慢慢將手臂向內合攏,直到觸碰到胸部。再慢慢張開手臂回到起始位置。重復進行多組。

雙杠臂屈伸常見的錯誤與注意事項

1.軀干不要下降太低:如果軀干下降太低將造成額外的肩伸展(手肘在軀干后面), 引至肌力不足而造成關節的不穩定, 所以下降時只要手肘剛剛在身體側或后一點即可。

2.雙杠距離不要太寬:當雙杠太寬時, 會增加對肩部的剪切力的力矩(肩部為支點), 距離越大, 剪切力距越大, 雙杠寬度最好與肩同寬。

3.手臂靠近身體不要過度外展:手肘外展會造成肩外展的體位, 這時肱骨頭陷進關節窩的部分更少,因此關節更難穩定, 所以手肘要貼著身旁。

4.肩關節穩定性比較差的人群或肩部受傷人群建議避免雙杠動作。

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