立定跳遠是中小學體質測試必測項目，更是體育特長生的必考項目，每個省份都有不同的標準，對青少年學生的要求也不一樣，該如何提高跳遠成績，是當前各個學校體育教師和家長們都關心的問題。

中考體育立定跳遠滿分多少米

男生標準：

及格（60分）：185厘米

良好（80分）：225厘米

優秀（90分）：240厘米

滿分（100分）：250厘米

女生標準：

及格（60分）：146厘米

良好（80分）：176厘米

優秀（90分）：190厘米

滿分（100分）：202厘米

立定跳遠練習注意事項

1、盡量選平坦又不過于堅硬的地面進行練習，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。過滑的地面不宜練習。

2、提高爆發力的練習，重復次數一般不超過10次。提高力量耐力的練習，重復次數必須在10次以上，并盡可能增加重復次數。

中考體育立定跳遠技巧

1、原地模仿練習：雙臂向前擺動同時頂肩提腰并帶動髖、膝、踝三關節充分伸展。

要求：以擺帶蹬，蹬擺結合，以頭帶肩帶軀干向上伸展。

2、原地挺身跳練習：原地屈膝開始跳，空中做背弓動作，髖關節完全打開，落地時屈膝緩沖。要求：體會空中展體過程。

3、小幅度輕跳練習：雙臂擺動，上體稍前傾，帶動身體向前上方輕輕跳起，前伸小腿落進沙坑。要求：體會完整的技術要領，同時感受呼吸配合，雙臂上擺時輕吸一口氣，下擺時呼出，起跳時用力深吸一口氣，跳躍過程中憋氣。

4、起跳點前雙腳跳越障礙練習：距起跳點前約40——50厘米處設置一條高為30——40厘米的橡皮條或實心球，練習者雙腳起跳越過。要求：向前上方跳起，騰空明顯，收腹及時。

5、連續跳過擺放的實心球（小欄架）練習：兩球間距約為100厘米左右?？蛇B續擺放3個實心球或小欄架。要求：上下肢協調配合，向前上方用力。

6、跳深練習：從50厘米左右的高處跳下。地下可鋪放墊子。要求：空中展體、舉腿收腹動作幅度大。前腳掌著地緩沖到全腳。

7、跳起“坐墊”練習：原地向前上方跳起后，高抬大腿前伸小腿，坐在墊子上或松軟的沙堆上。要求：向前上騰起。大腿盡量高抬，伸小腿要及時。

8、落地后“前跪”練習：立定跳遠落進沙坑，重心快速前移、兩腿前跪。要求：落地后不能急于提高身體重心，要快速前移重心雙腿前跪，保持身體平衡避免后坐。落地時重心跟進要快、防止后坐。

怎樣快速提高立定跳遠

鍛煉方法如下：

一、訓練方法

1、負重伸蹲跳

這種練習主要是發展腿部肌肉力量和踝關節的力量。

肩負杠鈴兩手扶住杠鈴兩端，兩腳自然開立屈膝成半蹲，然后兩腿迅速用力蹬伸，使髖，膝，踝關節充分伸直，最后郊縣離地向上跳起。

開始練習重量一般10千克，每次練習10-15，重復3--5組，隨著力量增長，適當曾加重量，減少練習次數，一般最重不要超過50千克。

2、蛙跳

主要發展大腿肌肉和髖關節力量。

兩腳自然開立屈膝半蹲，上體稍前傾，量比向體后擺成預備姿勢，兩腿用力蹬伸，使髖，膝，踝關節充分伸直，同時兩臂迅速前擺。帶動身體向前上方跳起，落地伸小腿后腳跟先著地屈膝緩沖，連續進行10--15次，重復3--5組最好在沙坑內進行，可保護膝踝關節。

3、連續跳躍欄架

主要鍛煉小腿和踝關節力量。

欄架高度調整為0.84米左右，成一列擺放5-12個欄，欄間距調整為1.5米左右，兩腳自然開立屈膝，同時兩腳前掌用力蹬地，兩腿用力前抬，提膝越過欄架，腳前掌落地屈膝緩沖落地。跳躍動作應連貫，連續跳躍，越過最后一個欄架再迅速快跑30-50米。

重復5--8組隨著跳躍能力的提高，逐漸調整欄間距和欄高，一般欄間距最遠不得超過2.5米，欄高不得高于1.1米。

4、收腹跳

主要發展腿部腹部力量和足弓彈性。

①屈腿收腹跳：兩腿自然開立，屈膝半蹲，腳前掌用力起跳上體保持正直，用力抬大腿，屈膝收腹，使大腿靠近胸部，兩手下伸抱膝，腳前掌落地屈膝緩沖，連續進行15--20次，重復3--5組。

②直腿收腹跳：兩腿自然開立，屈膝半蹲，腳前掌用力起跳收腹抬腳，兩腿伸直上體前傾，雙手摸雙腳尖，腳前掌落地屈膝緩沖，連續進行10次，重復3--5組。

5、跳臺階

主要是發展腿部力量和膝踝關節力量。

一般選擇坡度大的臺階，也可以選用樓梯臺階（下雨可練習）。兩腳自然開立屈膝，腳前掌用力跳起，一次跳3-4節臺階，連續跳15-20次，重復3-5組。

6、縱跳摸高

主要是發展腿部力量和踝關節力量。

一般在欄架下進行，兩腿自然開立，微屈膝兩腿用力蹬伸向上跳起，充分伸展髖，膝，踝關節，用雙手或單手摸籃板，落地屈膝緩沖，連續進行10次左右重復3--5組。

以上方法均能提高腿部及關節力量，使彈跳能力得到很大提高，從而提高立定跳遠的成績。