引體向上是生活中常見(jiàn)的一種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，也是中考體育的考試項(xiàng)目，引體向上是體能訓(xùn)練的一個(gè)項(xiàng)目，是主要鍛煉背部肌肉肩部肌肉和上肢肌肉的一個(gè)單杠動(dòng)作。是一種很好的鍛煉背部、肩膀、手臂和核心肌肉的方法。

引體向上怎么練

首先你需要讓自己跳到動(dòng)作的最高點(diǎn)，可以使用一個(gè)凳子來(lái)輔助訓(xùn)練，當(dāng)你的下巴高于杠的時(shí)候，可以停一會(huì)兒。

然后在慢慢勻速的將身體放下到最低的位置，從下巴高于杠到手臂呈九十度角，一直向下到手臂完全伸直，這個(gè)過(guò)程要保持勻速。

這個(gè)動(dòng)作的全程可以很好的幫助你提升力量，每個(gè)關(guān)節(jié)都會(huì)很好的提升。

值得注意的是當(dāng)你慢慢放下直到手臂完全伸直的時(shí)候，肩胛骨要發(fā)力，然后向下向后夾緊，停留一會(huì)，再放松肩胛骨完全放下身體。

當(dāng)你在做離心訓(xùn)練動(dòng)作的時(shí)候，這樣可以很好的幫你反向訓(xùn)練肌肉，動(dòng)作全程對(duì)于力量的提升是很有幫助的，提高你垂直拉的能力，可以訓(xùn)練到各種不同的肌肉。

而且離心訓(xùn)練還可以幫助不同的人調(diào)整不同的力量的強(qiáng)度，如果你不是很大，你可以只用自重來(lái)做離心訓(xùn)練。

要是想要提升一點(diǎn)訓(xùn)練難度，你可以加一點(diǎn)重量，這樣可以更好的幫助你鍛煉到你的肌肉。

初中引體向上是正拉還是反拉

正拉。正規(guī)的鍛煉方式是正手引體向上，鍛煉時(shí)依靠自身力量克服自身體重向上做功的垂吊練習(xí)。

要測(cè)試上肢肌肉力量的發(fā)展水平，以及臂力和腰腹力量，在完成一個(gè)完整的引體向上的過(guò)程中需要眾多背部骨骼肌和上肢骨骼肌的共同參與做功，是一項(xiàng)多關(guān)節(jié)復(fù)合動(dòng)作練習(xí)，是較好的鍛煉上肢的方法。

反手借力太多，手臂發(fā)力太多，不能很好起到鍛煉后背的作用。

中考引體向上反手拉算不算分

引體向上測(cè)試的是人體臂力的力量程度以及力量的持續(xù)性，這些都可以在引體向上的次數(shù)中得到很好的提現(xiàn)。有些人在訓(xùn)練過(guò)程用的是正手，有些是反手，個(gè)人的習(xí)慣不同而已。所以，考試是以結(jié)果論英雄，并不在乎是正手還是反手。

引體向上正握反握有什么區(qū)別

區(qū)別在于兩種不同的握法對(duì)肌肉刺激的重點(diǎn)有所不同：

一、反握引體向上可以主攻背部肌肉，重點(diǎn)是背闊肌，還能鍛煉到大圓肌；其次手臂肌群也是可以鍛煉到，完成一個(gè)引體向上需要手臂去拉動(dòng)，那自然手臂肌群會(huì)得到刺激，具體可以刺激到肱二頭肌、肱肌和肱三頭肌，根據(jù)實(shí)際經(jīng)驗(yàn)，反握引體向上是可以鍛煉到手臂的，因此也可以作為手臂鍛煉項(xiàng)目。

二、正握引體向上這個(gè)動(dòng)作需要的力量較大，能很好的鍛煉背闊肌和大圓肌，在身體向上牽拉至最高點(diǎn)時(shí)兩側(cè)肩胛骨相互靠攏，可鍛煉菱形肌和斜方肌的中下部，當(dāng)然還可以鍛煉到肱二頭肌、肱肌和肱橈肌，主要收縮背闊肌的上中部和大圓肌。