引體向上是一項比較有難度的體育項目，練習者能夠一次做十個引體向上已經是非常厲害的水平了，初學者學習引體向上，需要有足夠的背部力量，然后手臂和背部同時發力，使身體往上拉，方可完成一個引體向上。

初學者引體向上怎么練

引體向上是一個訓練背部肌肉群的王牌動作，除了背部還有手臂特別是小臂和肱二頭參與發力，從零開始練習引體向上從以下三個動作開始練習就可以了。

第一，單杠懸掛，就是握住單杠把身體懸掛起來，然后保持不動，堅持時間越長越好，這個動作是引體向上的起始動作，可以有效增加小臂握力和耐力，讓引體向上啟動更容易。

第二，低杠斜身引體向上，這個動作也叫澳洲引體向上，是掌握引體向上的入門動作，具體做法是面向單杠，雙腳放地上，握住單杠，軀干呈一條直線，手臂和軀干呈大約九十度，收腹挺胸把身體拉向單杠，最好是觸胸，這樣反復來做，感受背肌的張力和收縮。

第三，高位下拉，其實很多健身愛好者練背都會加入這個動作，甚至有時候這個動作可以替代引體向上，具體做法是雙手握住橫桿，挺胸收縮肩胛骨，把橫桿拉到胸前，重量可以調一個輕的，這樣更好掌握要領。

引體向上如何從5個提升到10個

1.找一個矮點的橫桿，比如史密斯機這樣的。

2.水平很差的，腿彎曲，身體在橫桿下，于地面角度大，雙手握桿，向上拉使你的胸盡可能的貼近桿子。

3.水平強點了，使身體更接近水平于地面，腿也可能伸直，不要弓腰。

4.再強一些了，開始做有助力的引體，健身房的話有這個器械，它可以給你一個向上的力，幫助你完成一個引體向上。

5.如果你沒有去健身房，那么可以選擇朋友輔助、用彈力帶輔助等。這樣逐漸進階，直到你能夠獨自完成一個引體向上。

6.值得注意的是，減輕體重對引體向上的幫助也很大。

引體向上的一些做起來比較輕松的技巧

標準硬拉的引體向上是，雙手略寬過肩，抬頭挺胸沉肩雙腿向后卷起，整個人成反弓狀。然后用手臂和背部的力量，把身體向上拉過下巴，甚至是拉到胸口。

然后有控制的慢慢下放到初始階段。這樣算是完成一個引體向上。如果不能很好的完成標準引體，不要總是靠浪擺往上硬拉，容易傷到。

可以先練一練水平引體來提高水平。如果標準引體能輕松做十幾個以上。可以考慮做寬距引體，偏重引體，單手引體等來增加難度。