跨欄是田徑比賽中的一個項目，需要運動員在短距離內跨過一系列障礙物。跨欄項目分為三個階段，分別為起跨攻欄、騰空過欄、下欄著地。每個階段都需要運動員有不同的技能和訓練。

跨欄分為哪幾個階段

跨欄技術分為起跨攻欄、騰空過欄、下欄著地三個階段。

1.起跨技術

起跨是指從起跨腳踏上起跨點到后蹬結束離地時的整個支撐過程。技術要求為快速起跨，形成良好的攻欄姿勢。技術要領為重心高、髖前移、腰挺直、體前傾。

(1)起跨前應保持較高的跑速和較高的重心。欄前最后一步短于前一步，起跨腿積極著地，擺動腿充分折疊前擺。

(2)起跨時起跨腿后蹬要迅速有力，蹬地結束瞬間起跨腿的髖、膝、踝三個關節充分伸展，并與軀干、頭基本成一條直線。

(3)擺動腿在體后折疊，足跟靠近臀部，以髖為軸，大腿帶動小腿積極向前擺至膝超過腰部高度。

(4)在兩腿蹬擺配合完成起跨動作的過程中，上體隨之加大前傾，擺動腿異側臂屈肘向前上方擺出，肘關節達到肩的高度，另一臂屈肘擺至體側，整個身體集中向前用力，平衡舒展，起跨結束時形成一個良好的攻欄姿勢。

2.騰空過欄技術

騰空過欄是從起跨腿離開地面到過欄后擺動腿著地前瞬間的技術階段。騰空過欄時重心軌跡不可改變，但運動員可以通過身體姿勢的變化改善身體與欄架的相對位置，從而維持身體平衡與加快過欄速度。

技術上要求盡可能縮短騰空時間，減小速度損失。其技術要領為擺動腿異側臂前伸，體前傾，起跨腿屈膝外展，膝高于踝向前提拉，擺動腿積極直腿下壓。

(1)起跨腿前腳掌內側著地起跨，過欄后擺動腿積極下壓以前腳掌高支撐著地。

(2)擺動腿垂直于欄面積極前伸，帶動身體保持最大前傾，過欄瞬間主動下壓，減少在欄上的滯留時間。

(3)起跨腿蹬離地面后，擺動腿大腿繼續向前上方擺動，直到膝關節超過欄板高度，小腿迅速前擺，腳背勾起。

(4)在擺動腿前擺的同時，異側臂和肩也伸向欄板上方，使肘超過膝，異側臂與擺動腿基本平行。

(5)同側臂后擺，上體加大前傾，軀干與擺動腿形成銳角，目視前方；當擺動腿的腳部剛一達到或超過欄面瞬間，擺動腿積極主動下壓，加快著地速度。

(6)起跨腿蹬離地面后，迅速抬起折疊，踝關節勾腳，腳趾向上翹；過欄時大小腿折疊至幾乎與地面平行，過欄后膝關節領先積極向前上方提拉，并準備積極著地。

3.著地技術

著地是從擺動腿過欄后的著地到欄間跑的第一步離地瞬間。技術上要求主動著地，快速過渡到欄間跑。其技術要領為下壓快、著地穩、提拉快、幅度大。

(1)用前腳掌后扒著地，落地腿撐地伸直，使身體重心處于較高位置。

(2)起跨腿提拉到身體正前方，大腿高抬并積極跑出第一步。

跨欄的技巧方法

首先，要保持良好的姿勢，身體保持直立，膝蓋稍微彎曲。其次，要注重節奏和步伐，保持穩定的速度和節奏，不要過快或過慢。同時，要注意踩踏的力量和角度，腳掌要緊貼地面，用力推開。

另外，要注意跨欄的時機，準確判斷距離和高度，提前做好準備。最后，要保持專注和決心，克服困難，保持積極的心態。通過不斷的練習和調整，掌握這些技巧，提高跨欄的水平。

三步跨欄該如何訓練

1.技巧練習

在熟悉跨欄過程時，學習正確的跨欄姿勢和動作，包括起步、轉身、起跳、跨越、著陸和終點線過線等技巧，要通過練習反復強化，逐漸形成運動習慣。

2.基礎力量訓練

跨欄運動需要具備出色的功夫，要通過基礎力量訓練提高力量水平。可通過器械、跳繩、俯臥撐、仰臥起坐和深蹲等傳統力量訓練，增強全身肌肉的爆發力和耐力。并且，核心力量很關鍵，因此練習仰臥起坐、平板支撐等訓練核心力量。

3.實戰練習

實際跨欄訓練是最關鍵的一步，只有不斷地實踐才能消除不足，提高專項技能。可以在校園內美化的磚墻、障礙物等物體練習，陸續加強跨欄高度和技巧難度，最后參加賽事檢驗訓練成果，不斷完善和提高自己的跨欄水平。