立定跳遠是一種常見的體育運動，也是中考體育的重點考察項目，立定跳遠是指不用助跑，從立定姿勢開始的跳遠。比賽時運動員雙腳站立的位置不限定。在比賽中，運動員需要根據自身的能力、技巧和經驗，通過科學的訓練和技術，提高跳躍的高度和長度，從而取得好成績。

立定跳遠怎么練

1、蛙跳：要循序漸進的訓練，跳躍過程中，在空中要把腹肌充分拉看，也就是展腹，還有就是要動作連貫，最后要注意的就是緩沖了，腳落地的時候應該是腳尖先著地，再是腳后跟著地。

2、收腹跳：在做半蹲、提踵、全蹲和負重硬拉時必須注意，防止拉傷。

3、臺階跳：起跳時，雙手向前上方上擺，同時雙腳發力，向前上方跳起；落地時，雙腳腳后跟著地，屈膝緩沖。

4、階梯跳：練習時雙腳自然開立，雙手上舉，向前上方躍出；收腹落地，屈膝緩沖。

立定跳遠的幾種方法

立定跳遠不需要助跑，考驗的是下肢的爆發力、彈跳力、身體的協調能力。因此，立定跳遠常常被作為初中、高中和大學在校生的體質測試必測項目。所以，掌握科學的練習方法，非常重要。

深蹲跳：作用是加強腿部力量和踝關節力量。練習深蹲跳時，兩腳自然開立，屈膝向下深蹲或者半蹲，手臂向上擺動帶動身體向上跳躍，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖。每次練習15-20次，每次3-4組。

單腳跳：作用是加強小腿、腳掌和踝關節的力量。練習單腳跳時，上身保持正直，起跳時用踝關節發力，用前腳掌蹬地跳起。每次跳躍30-60次，每次2-3米。練習完成后，換另一只腳練習。

蛙跳：作用是鍛煉大腿肌肉和髖關節力量。練習蛙跳時，雙腳自然開立半蹲，上身微微前傾，同時兩只手臂往后擺動做出預備姿勢。兩腳用力蹬地后手臂迅速擺動，身體隨之跳起。用全腳掌著地，膝蓋彎曲。每次跳躍5-7次，每次3-4組。

此外，還可以練習跳臺階、收腹跳、挺身跳等加強局部力量的訓練。

立定跳遠的動作要領和技巧

1、蹲跳起這是主要發展腿部肌肉力量和踝關節力量的練習。

動作方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習15～20次，重復3～4組。

2、單腳交換跳這是發展小腿、腳掌和踝關節力量的練習。

動作方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。主要以踝關節的力量起跳，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面繃直，腳尖向下。原地跳時，可規定跳的時間（30秒～1分鐘）或跳的次數（30～60次）。行進間跳時，可規定跳的距離（20～30米）。以上練習重復2～3組。

3、蹍跳步蹍跳步主要用來發展腿部后群肌肉和踝關節的力量，訓練身體的協調性。

動作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時左（右）腿屈膝向上舉，右腿落地，然后換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前后大幅度擺動。跳時踝關節和前腳掌要用力，整個動作輕快。它與舞蹈的“蹍跳步”動作類似。

4、縱跳摸高這是發展腿部肌肉和踝關節力量而經常采用的一種練習方法。

動作方法：兩腳自然開立成半蹲預備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習10次左右，重復3～4組。

5、蛙跳是發展大腿肌肉和髖關節力量的練習。

動作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關節，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預備姿勢。連續進行5～7次，重復3～4組。

6、障礙跳主要發展腿部肌肉和踝關節爆發力。

動作方法：地上放小海綿墊6～10塊，每塊距離1米左右。練習者站在墊后，兩腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然后擺，用腳掌力量向前上方跳過障礙，兩臂配合向前上方擺動，落地時屈膝緩沖，落地后迅速做下次跳躍。重復5～6組。

7、跳臺階主要發展腿部力量和踝關節力量。

動作方法：兩手背在身后，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續跳臺階動作。一次可跳20～30個臺階，重復3～4組。

8、挺身展腹、收腹跳主要發展腰腹肌力量和腿部力量動作方法：原地屈膝向上跳，空中做直腿展腹、挺身動作，髖關節完全打開，雙臂向后上方打開，在空中形成一個背弓動作，落地時有意識收腹、屈膝緩沖。連續進行，可以做20～30次，重復3～4組等。

力量是提高立定跳遠成績的基礎，但沒有合理的技術，力量的作用也無法充分體現，兩者是相輔相成的。因此，在進行腿部力量練習的同時，必須改進立定跳遠技術。