立定跳遠(yuǎn)是鍛煉身體協(xié)調(diào)和身體素質(zhì)的一種運(yùn)動(dòng)，在2020年的時(shí)候，立定跳遠(yuǎn)被列為中考考核項(xiàng)目的第二類目，同時(shí)這種運(yùn)動(dòng)也是高中和大學(xué)階段的體測(cè)項(xiàng)目。所以，練習(xí)立定跳遠(yuǎn)的能力，還是很有必要的。

立定跳遠(yuǎn)的主要鍛煉價(jià)值

1.促進(jìn)新陳代謝

立定跳遠(yuǎn)可以促進(jìn)機(jī)體新陳代謝、促進(jìn)排汗，維持機(jī)體健康。

2.增加肌肉力量

立定跳遠(yuǎn)可以增加肌肉耐力、促進(jìn)氧氣及營(yíng)養(yǎng)成分輸送至機(jī)體組織。

3.控制體重

立定跳遠(yuǎn)可以促進(jìn)脂肪代謝，起到控制體重、強(qiáng)身健體的作用，可以保持健康的體質(zhì)、增強(qiáng)機(jī)體免疫力。

4.改善睡眠

立定跳遠(yuǎn)可以幫助改善睡眠、提高睡眠質(zhì)量、保證精力充沛。

立定跳遠(yuǎn)的鍛煉技巧

立定跳遠(yuǎn)具有簡(jiǎn)便易行的特點(diǎn)，有平地就能進(jìn)行練習(xí)。

跳時(shí)兩腿稍分，膝微屈，身體前傾，然后兩臂自然前后預(yù)擺兩次，兩腿隨著屈伸，當(dāng)兩臂從后向前上方做有力擺動(dòng)時(shí)，兩腳用前腳掌迅速蹬地，膝關(guān)節(jié)充分蹬直同時(shí)展髖向前跳起，身體盡量前送。

身體在空間成一斜線，過(guò)最高點(diǎn)后屈膝、收腹、小腿前伸，兩臂自上向下向后擺，落地時(shí)腳跟先著地，落地后屈膝緩沖，上體前傾。

要提高立定跳遠(yuǎn)的能力，力量是基礎(chǔ)，特別要提高膝、踝、髖三個(gè)關(guān)節(jié)的協(xié)調(diào)用力及爆發(fā)用力的能力。

鍛煉立定跳遠(yuǎn)能力的注意事項(xiàng)

1.盡量選平坦又不過(guò)于堅(jiān)硬的地面進(jìn)行練習(xí)，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。過(guò)滑的地面不宜練習(xí)。

2.提高爆發(fā)力的練習(xí)，重復(fù)次數(shù)一般不超過(guò)10次。提高力量耐力的練習(xí)，重復(fù)次數(shù)必須在10次以上，并盡可能增加重復(fù)次數(shù)。

3.立定跳遠(yuǎn)動(dòng)作中，從起跳到落地瞬間的幾個(gè)身體相關(guān)關(guān)節(jié)的角度（8個(gè)角度），對(duì)跳遠(yuǎn)成績(jī)起著舉足輕重的作用。

4.運(yùn)動(dòng)后放松，在立定跳訓(xùn)練后應(yīng)注意用手輕柔進(jìn)行放松緩解，降低在后面的訓(xùn)練中發(fā)生肌肉拉傷的風(fēng)險(xiǎn)。