立定跳遠考驗的是一個人全身的協(xié)調(diào)性、靈敏性和平衡情況，反映的是一個人的彈跳力和爆發(fā)力。立定跳遠出現(xiàn)跳不遠的情況和人的擺臂不協(xié)調(diào)、跳遠見高不見遠、腿沒有充分蹬伸等原因有關(guān)。

立定跳遠跳不遠的原因

1.擺臂不協(xié)調(diào)

解決方法：擺臂專門練習

練習方法：準備動作開始，單足跳，跳動過程中結(jié)合手臂的擺動。雙手由后往前上方擺動時起跳，單腳落地時手臂后擺。

2.跳遠見高不見遠

解決方法：

①跳下坡

練習方法：在斜坡高處，往坡底進行跨步跳。

②跳不同間距的障礙

練習方法：用體操墊或其他東西設(shè)置遠度障礙，跨步跳過障礙，體會遠跳。

注意事項：障礙間隔要因能力而異。

③協(xié)調(diào)性練習

練習方法：單足跳、跨步跳以及組合跳。每一跳的蹬與擺要協(xié)調(diào)。

注意事項：擺動時腰腹用力維持平衡，動作幅度應由小到大。

3.起跳腿沒有充分蹬伸，擺動腿提拉無力、不迅速

解決方法：

①負重抬腿

練習方法：雙手拉住欄桿或者雙杠，腳步提重，身體前傾模擬起跳動作，擺動腿負重做抬腿提拉練習。

注意事項：負重物的重量要根據(jù)練習者能力設(shè)置。

②斜跨臺階

練習方法：練習者位于看臺最低處，斜向進行跨步跳，逐步跳至臺階最上端。

注意事項：練習者根據(jù)自身能力選擇適當?shù)男毕蚪嵌龋刻淮纹鹛瘸浞值派欤瑪[動腿主動提拉。

練習價值：跳躍中，起跳腿要充分蹬伸，擺動腿由后往前要主動提拉。通過這一系列的練習，可以讓練習者體會蹬伸有力，主動前抬提拉。

立定跳遠注意事項

1.兩腳平等站位

對于兩腳站法，常被人忽視。體育教材對這個問題說法不一：有的“兩腿稍分”；有的要求“兩腳與肩同寬”。至于站成什么姿勢，教材沒有具體明確規(guī)定，因而大多數(shù)的體育教師采用“八”字形站法。

2.身體重心前移

在教學中，我的做法是：當起跳前，隨著兩臂由上而下向兩側(cè)后方擺時，上體前傾，隨之兩臂彎曲成半蹲姿勢，腳跟提起，用前腳掌抓地，控制身體平衡，重心隨著前移。盡管重心前移不很大，但卻很重要。

3.蹬擺是關(guān)鍵

起跳時的蹬擺效果如何，是決定身體騰起遠度的重要因素。在教學中，對兩臂起跳時的擺法，為此我采用跳高起跳時兩臂的擺法，但方向不是只向上，而是向前上方擺。

起跳時，兩腳用前腳掌迅猛蹬地，同時兩臂由兩側(cè)后方向前上方做強有力的擺動，使身體向前上方騰起。

跳遠運動需要掌握的動作技巧

1.預擺

兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動，前擺時，兩腿伸直，后擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。上下肢動作協(xié)調(diào)配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。

2.起跳騰空

兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由后往前上方擺動，向前上方跳起騰空，并充分展體。蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協(xié)調(diào)，空中展體要充分，強調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。

3.落地緩沖

收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往后擺動，并屈膝落地緩沖。小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。