立定跳遠是一種鍛煉大腿力量的運動，如果出現腿伸不出去的情況，確實會出現立定跳遠運動困難的情況。大多數情況下，立定跳遠的時候腿伸不出去，可能和肌肉緊張有關，需要在運動前做好熱身運動。同時也要經常練習跳遠技巧，畢竟，立定跳遠是一種長期鍛煉就會進步的運動。

立定跳遠腿伸不出去怎么辦

立定跳遠起跳時，其實是兩個力量的全力：一個是腿蹬地的力量，一個是臂擺動的力量，這兩個力量的合力我們稱作蹬擺結合，腿蹬地的同時，兩臂應迅速由后向下向前向上擺動，并在前上方急停。

起跳時，要注意身體要有一定的起跳高度，為下一步騰空和落地做好準備。騰空后，身體要充分伸展；最后是落地，落地時要做到收腹舉腿動作。落地動作同樣十分重要，可采用下面的練習方法：

1.收腹舉腿動作需要有腰腹肌力量基礎。平時要多練習增加腰腹肌（核心力量）的練習，如仰臥起坐、懸垂舉腿、兩頭起、俯臥背弓等。

2.練習立定跳遠時，增加起跳的高度，也就是增大起跳角，這樣才能有更充足的時間來做收腹舉腿動作。

3.練習立定跳遠時，在你平時跳的最遠處的前面10厘米處放上一根跳繩，落地時，用力舉腿，跳過跳繩，這時可能你的身體會向后退，這不要緊，多做練習會成功的。

4.立定跳遠落地時，要用腳后跟先落地——這樣同樣身體會向后退，多加練習，上體快跟，也會成功的。

跳遠的正確姿勢有幾種

跳遠的姿勢分為三種，分別是即蹲踞式、挺身式和走步式。蹲踞式就是騰空后上體保持正直、擺動大腿跳躍；挺身式就是騰空后展髖放下擺動腿，同時兩腿繼續向后擺動；走步式就是在空中做大幅度的前后繞環擺動邁步換腿動作。

1.蹲踞式

人體單腳起跳騰空后，上體保持正直、擺動腿的大腿部分繼續向上擺動，留在體后的起跳腿開始屈膝前擺，這樣，逐步靠攏擺動腿，逐漸在空中形成蹲踞式，落地前小腿自然前伸落地。

2.挺身式

挺身式跳遠的空中動作在‘騰空步’后即開始，但‘騰空步’保持的時間比蹲踞式短。“騰空步”后展髖放下擺動腿，同時兩腿繼續向后擺動，在空中形成挺身姿勢，而后收腹舉腿，兩臂向上向前、向下向后擺動，準備落地。

3.走步式

在走步式中，起跳后兩腿在兩臂的配合下，在騰空時采用2步半和3步半兩種動作技術。要求在空中做大幅度的前后繞環擺動邁步換腿動作來維持身體的平衡，并與兩臂協調配合。落地前，收腹舉小腿前伸，上體前傾，兩臂同時向下后方擺動。

立定跳遠跳出好成績的技巧

1.兩腳平等站位

對于兩腳站法，常被人忽視。體育教材對這個問題說法不一：有的“兩腿稍分”；有的要求“兩腳與肩同寬”。至于站成什么姿勢，教材沒有具體明確規定，因而大多數的體育教師采用“八”字型站法。在教學實踐中，我感到前者尺度難以掌握，后者雖明確，卻大些。

做法是：兩腳先站成立正姿勢，而后以前腳尖為支撐點，兩腳跟隨向兩側分開到兩腿成平行位置。這樣，腳尖都向前，與運動方向一致，同時兩腿基本處于垂直姿勢，既不產生夾角，又利于膝關節和踝關節運動。而且學生敢容易掌握。

2.兩臂的擺動與呼吸的配合

擺臂與呼吸合理配合很重要。在教學中，預擺時臂放松由下向上慢擺到頭上，跟著輕松地吸氣，而后兩臂由上向兩側后方而呼氣。當要起跳前兩臂則快速地由下向上擺到頭上，現時隨之快而深地吸一口氣隨下擺至兩側后方，動作一樣快，但此時不是呼氣，而是憋氣。這樣為肌肉起跳前提供最大的能量，增強肌肉起跳時的瞬間爆發力。

3.身體重心前移

在教學中，我的做法是：當起跳前，隨著兩臂由上而下向兩側后方擺時，上體前傾，隨之兩臂彎屈成半蹲姿勢，腳跟提起，用前腳掌抓地，控制身體平衡，重心隨著前移。盡管重心前移不很大，但卻很重要。這樣，起跳時就不必為重心前移而消耗力量，為身體向前上方騰起創造條件。

4.蹬擺是關鍵

起跳時的蹬擺效果如何，是決定身體騰起遠度的重要因素。在教學中，對兩臂起跳時的擺法，我不是象教材那樣簡單由后向前上方擺。因為那樣擺僅作用于兩臂，而不能帶動全身。

為此可以采用跳高起跳時兩臂的擺法，但方向不是只向上，而是向前上方擺。起跳時，兩腳用前腳掌迅猛蹬地，同時兩臂由兩側后方向前上方做強有力的擺動，使身體向前上方騰起。

注意：落地時，小腿用力向前伸越遠越好！腳跟著地，屈膝的同時，膝蓋用力往前頂，有向前下方跪的感覺迅速過渡到前腳掌，上體前傾。剛開始先跳的近一點，體會動作。熟練后用力跳。